لتنعم بنوم هانئ أثناء الليل كلّ يوم، ينبغي ألا تضمن بأن يحصل العمود الفقري الذي يأخذ شكل الحرف “S” على الدعم المناسب فحسب، بل يجب أن تتمتع أيضاً بدورة دموية جيدة أثناء النوم.

النوم على الجنب:

يمثل النوم على الجنب أكثر وضعيات النوم شيوعاً، وفيه يأخذ النائم وضعية الجنين مع ثني الركبتين ووضع الوسادة بين الرجلين، وهي وضعية تبدد غالبية الإجهاد في الظهر. ويجب أن تكون الرقبة والعمود الفقري مرتصفين بصورة سليمة. يقول بعضهم إن من الأفضل النوم دائماً على الجنب الأيمن، لأن النوم على الجنب الأيسر سيسبب الإجهاد للأعضاء الحيوية (الكبد، المعدة، الرئتين). ويمكن للنوم على الجنب أن يساعد المصابين بالتهاب المفاصل التنكسي أو تضيق العمود الفقري أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري والورك. ويضع عادة الأشخاص الذين ينامون على جنبهم أكبر قدر من الوزن على أصغر مناطق الجسم، مما يخلق نقاط ضغط، وهو الأمر الذي يعيق الدورة الدموية ويمكن أن يكون سبباً في التقلّب والاستدارة أثناء النوم. ويحتاج الأشخاص الذين ينامون على جنبهم على الأرجح إلى فرشة أكثر طراوة، لأنها تدعم منحنيات الجسم لتقليل نقاط الضغط إلى الحد الأدنى، خاصةً إذا كان لديهم جسم أكثر استدارة.

النوم على الظهر:

النوم على الظهر هو وضعية أخرى يمكنك أن تجربها، وفيها يضع النائم وسادة كبيرة منفوشة تحت ركبتيه للمساعدة على الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لأسفل الظهر وللتقليل من الضغط على العصب الوركي. ويجب أن تتمتع الوسادة بالسماكة المناسبة تماماً لملء الفراغ بين سطح السرير وطرفيك. إن هذه الوضعية هي الأفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، وهي تتيح كذلك للأعضاء الداخلية الحصول على قسط جيد من الراحة. ويمكن تحقيق ذلك أيضاً بواسطة قاعدة سرير قابلة للتعديل لتصبح مناسبة لشكل الجسم. ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة تحت رقبتك بالقدر الذي لا تدفع فيه ذقنك كثيراً نحو الأمام. ولتوفير الدعم للرقبة، يجب أن تستقبل الوسادة وزن الجزء الخلفي من الرأس. ويحتاج الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم إلى فرشة توفر ما يكفي من الدعم لملء الفجوات في تضاريس الظهر، بينما توفر في الوقت نفسه الراحة الكافية.

النوم على البطن:

يمكن للمرء أيضاً أن ينام على بطنه. وعلى الرغم من أن بعض خبراء الصحة يؤكدون بأن وضعية النوم هذه يمكن أن تزيد إلى حد كبير من التقوّس في قاعدة العمود الفقري وسوف تسبب الإجهاد للرقبة والرأس وأسفل الظهر، إلا أنها الوضعية التي يُنصح بها للأشخاص الذين يعانون من مرض الديسك التنكسي. ويمكن الحدّ من الإجهاد من خلال وضع وسادة تحت أسفل البطن و/أو الحوض. ويمكن للنائم استخدام وسادة تحت الرأس أو الاستغناء عنها. ويحتاج الأشخاص الذين ينامون على بطونهم على الأرجح لفرشة أكثر قساوة للمحافظة على ارتصاف العمود الفقري، ولمنع تشوهه بما قد يسبب آلام الظهر عند الاستيقاظ. وتلعب الفرشة والوسائد وكرسي الاسترخاء كذلك دوراً كبيراً في تعزيز النوم الجيد. وإذا لم يؤدي تغيير وضعيات نومك إلى تحسين ما تعانيه من آلام في الظهر والعضلات، فسارع لشراء نظام نوم ذي جودة عالية وانعم بشعور التحسّن.

للنهوض من السرير:

تدحرج على جنبك واثنِ ركبتيك

أنزل قدميك من على حافة السرير بينما تدفع بذراعيك للجلوس

اندفع نحو حافة السرير وضع قدميك تحت ردفيك.

انهض مبقياً ظهرك في وضعية حيادية.